发一套健身方案

体验课 小邢
二头：  哑铃交替弯举
              哑铃弯举
              杠铃弯举

三头： 站姿哑铃臂屈伸
             哑铃颈后臂屈伸
       一开始都是四组 8-12x4

第一课 背部：
           弹力带背部激活
           杠铃划船
           哑铃单臂划船
           坐姿划船
           T杠曲臂下压

第二课 朱总 胸：
          史密斯上斜卧推 （上胸）
          平板卧推 （刺激面积）
           哑铃上斜夹胸 （上外侧）
           ***平板撑（核心）

第三课 腿：
          史密斯深蹲 （大腿面积）
          弓箭步（臀外侧）
           45度角深蹲（刺激外侧）

第四课 肩：
          史密斯推肩（三角肌的中束前束）
          [立姿]哑铃飞鸟 （三角肌的中束）
          杠铃提拉（三角肌的中后束）
          哑铃前平举（三角肌的前束）
          哑铃反飞鸟（三角肌的后束）

第五课 李哥 腹部：
          decline crunch, ab wheel, flat leg raise, bicycle crunch

第六课 朱总
二头：牧师凳哑铃弯举（二头的肌峰）
            直杠弯举（二头肌面积）
            交叉哑铃弯举（刺激二头的长头）

三头：直臂下压（三头的面积）